騎行主要鍛煉哪些肌肉群？如何針對(duì)性訓(xùn)練？
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臀肌與股四頭肌主導(dǎo)動(dòng)力輸出，小腿肌群與腘繩肌主要起輔助作用。
臀肌和股四頭肌提供了踩踏動(dòng)力的約三分之二。大收肌（腹股溝區(qū)域最大肌群）、股四頭肌及比目魚肌（小腿后側(cè)深層肌肉）也參與發(fā)力。腘繩肌、腹股溝肌群和腓腸?。ㄐ⊥群髠?cè)淺層肌肉）負(fù)責(zé)將股四頭肌與臀肌產(chǎn)生的力量傳導(dǎo)至踏板。
踩踏周期中肌肉如何運(yùn)作？
從踩踏最低點(diǎn)提拉踏板僅能產(chǎn)生微量額外功率。當(dāng)大部分力量集中于下踩階段時(shí)（主要依賴強(qiáng)壯的股四頭肌與臀?。?，踩踏效率最高。
騎行還調(diào)動(dòng)哪些其他肌肉？
搖車攻克陡坡時(shí)手臂力量至關(guān)重要。
騎行不僅鍛煉腿部肌肉。腹部與背部肌肉需維持上半身穩(wěn)定，肩臂肌群也會(huì)得到鍛煉——尤其在爬坡和站立騎行時(shí)。由于騎行時(shí)肌肉伸展幅度小于其他運(yùn)動(dòng)，車手的柔韌性可能遜于其他運(yùn)動(dòng)員，導(dǎo)致腘繩肌緊張成為常見問(wèn)題。
與自行車的三個(gè)接觸點(diǎn)（手、臀、腳）意味著核心穩(wěn)定性可能發(fā)育不足（尤其在公路車手中）。肌肉骨骼?？莆锢碇委煄煵既R恩·麥卡洛克表示：“需要強(qiáng)大的核心力量將力量傳導(dǎo)至腿部進(jìn)而作用于踏板。自由重量訓(xùn)練能強(qiáng)制核心肌群維持平衡穩(wěn)定，此外中高負(fù)荷的腿部訓(xùn)練尤為理想。”定期進(jìn)行力量與體能訓(xùn)練可提升騎行效率并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
如何訓(xùn)練騎行相關(guān)肌肉？
深蹲激活臀肌、股四頭肌和腘繩肌。
許多騎手訓(xùn)練時(shí)專注于提升最大攝氧量（VO2 max）和功能閾值功率（FTP），但要增強(qiáng)爆發(fā)力，需通過(guò)力量訓(xùn)練強(qiáng)化腿部。以下訓(xùn)練無(wú)需健身房即可完成，但進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)需確保動(dòng)作規(guī)范。
深蹲
深蹲能激活臀肌、股四頭肌和腘繩肌，適合居家練習(xí)。與騎行類似，深蹲需要髖膝伸展動(dòng)作，模擬踩踏發(fā)力的生物力學(xué)模式。
訓(xùn)練方法：
單腿硬拉
此訓(xùn)練針對(duì)腘繩肌、髖部和下背部。通過(guò)單側(cè)訓(xùn)練避免肌力失衡。
訓(xùn)練方法：
提踵訓(xùn)練
此訓(xùn)練針對(duì)比目魚肌和腓腸肌。
訓(xùn)練方法：
編輯：銳影
