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騎行人士必備：簡單高效的熱身與放松

別讓最佳騎行季只能在旁觀賽中度過——以下方法可降低訓(xùn)練引起的扭傷、拉傷及其他損傷風(fēng)險(xiǎn)。

熱身和放松是健康訓(xùn)練中重要的一環(huán)，這是避免肌肉酸痛的關(guān)鍵，也有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。放松環(huán)節(jié)同樣重要，它能防止血壓和心率驟降。跑車可以瞬間從零加速到六十邁，但你的身體不行。逐步提升強(qiáng)度能讓肌肉真正“熱”起來，增強(qiáng)其柔韌性與效率，同時(shí)使血管逐漸增加全身血液流動(dòng)和氧氣輸送。

以下是如何將科學(xué)的熱身與放松策略融入訓(xùn)練的指南：  

▌ 如何有效熱身與放松

用5-10分鐘的慢跑或慢騎開啟訓(xùn)練。訓(xùn)練計(jì)劃越長，熱身時(shí)間應(yīng)相應(yīng)增加。  

不要在身體僵硬時(shí)拉伸，先通過熱身確保主要關(guān)節(jié)的活動(dòng)度充分打開。熱身前拉伸緊繃的肌肉反而可能造成損傷。  訓(xùn)練結(jié)束后，通過5-10分鐘的步行、慢跑或慢騎進(jìn)行放松，并再次拉伸以進(jìn)一步減輕肌肉酸痛。  

▌ 三個(gè)關(guān)鍵柔韌訓(xùn)練動(dòng)作

將以下針對性拉伸加入訓(xùn)練前后中：

貓牛式

脊柱伸展能有效放松背部肌肉并保持靈活性。騎行人士因長期保持前傾騎姿尤其需要此動(dòng)作，跑步者也可藉此預(yù)防下背痛。保持脊柱靈活會(huì)讓你感覺更舒適，雙手雙膝著地，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。先抬頭弓背，再緩慢塌腰低頭（“貓式”），重復(fù)數(shù)次。  

腿部擺動(dòng)

動(dòng)態(tài)拉伸（通過移動(dòng)而非靜止保持進(jìn)行的拉伸）能為柔韌性訓(xùn)練增添新維度。腿部擺動(dòng)可調(diào)動(dòng)多種腿部肌肉和髖屈肌。側(cè)對墻壁（或樹木），單腿前后擺動(dòng)10次，幅度由小漸大；再向左右擺動(dòng)10次，換腿重復(fù)。  

側(cè)身拉伸

靠近墻或椅子站立，右腳踝交叉置于左腳前，左臂舉過頭頂向右伸展，感受左側(cè)肌群拉伸，保持30秒后換邊。 

編輯：銳影