鐵三中的跑步項(xiàng)，在日常中你該如何訓(xùn)練呢？
作者：
廣州游泳超級(jí)俱樂(lè)部
2023-02-17 17:27:46
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半程鐵人三項(xiàng)：澳大利亞式半鐵為游泳300米，自行車8公里自行車，跑步2公里，歐洲式半鐵為游泳750米，自行車20公里和跑步5公里；
半程超級(jí)鐵人三項(xiàng)：被稱為“中距離”，游泳1.9公里，自行車90公里，跑步21.09公里；
長(zhǎng)距離鐵人三項(xiàng)：游泳4公里，自行車130公里，跑步30公里；
超級(jí)鐵人三項(xiàng)：游泳3.8公里，自行車180公里，跑步42.195公里；
其中，最后一項(xiàng)的跑步，占據(jù)了決定勝負(fù)的角色，也就是說(shuō)，跑步的快與慢會(huì)直接決定你最后的名次。
想要把鐵人三項(xiàng)中的5公里跑步成績(jī)提高到20分鐘之內(nèi)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，并不容易。
這4個(gè)賽前訓(xùn)練計(jì)劃被跑者廣泛使用：
1、一次鎖定一個(gè)目標(biāo)
這是最基本的耐力訓(xùn)練法之一，對(duì)于任何情形、任何跑者都適用。它的要點(diǎn)在于循序漸進(jìn)，保持耐心，逐步拉長(zhǎng)跑步距離，不斷提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
你可以以4周為一個(gè)訓(xùn)練期，每周跑4-5次，將長(zhǎng)距離跑安排在周末，最開始每日訓(xùn)練可以從5公里開始，逐步增加，同時(shí)每周安排一次節(jié)奏訓(xùn)練，一次間歇訓(xùn)練（可以先從4-6組200米或300米的間歇開始），其他時(shí)間進(jìn)行有氧跑，到了第四周需要減量調(diào)整進(jìn)行恢復(fù)，之后開始新的一個(gè)周期，循環(huán)往復(fù)。堅(jiān)持下去，你的配速會(huì)逐步提升。
2、亞索800訓(xùn)練法
亞索800訓(xùn)練法，是在場(chǎng)地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑。跑者經(jīng)常使用此種訓(xùn)練方法備戰(zhàn)馬拉松。對(duì)于鐵人三項(xiàng)中的跑步而言，同樣適用。
你可以嘗試每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。根據(jù)自己的跑步水平，可以從每次3-4組
開始，然后每周增加一組，最多不超多10組。
3、長(zhǎng)距離慢速跑（LSD）
長(zhǎng)距離慢速跑（LSD）的關(guān)鍵，就是在增加耐力的同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)，不要以距離衡量成果，要以時(shí)間來(lái)衡量，這有助于提升你對(duì)長(zhǎng)距離耐力的信心。
你需要將大部分的跑步訓(xùn)練都保持在有氧慢跑，用力程度控制在6分-7分左右。例如，你的10公里比賽的配速是5分每公里，那在訓(xùn)練時(shí)的有氧配速保持在6分-7分每公里即可。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓(xùn)練配速的簡(jiǎn)便算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25。
4、提升肌肉力量
想要獲得好成績(jī)，顯然只 “跑”是不夠的。在比賽中，每邁一步都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生沖擊，引起肌肉的持續(xù)收縮和疲勞。所以，提升肌肉力量也至關(guān)重要。
“登階高抬腿”是一個(gè)簡(jiǎn)單并隨時(shí)隨地可以做的腿部力量訓(xùn)練，它可以提升你的力量及身體穩(wěn)定度。這個(gè)動(dòng)作需要膝關(guān)節(jié)從屈膝變?yōu)樯熘币灾紊眢w，同時(shí)也需要足夠的腳踝力量與臀部力量。手臂的擺動(dòng)需要維持軀干挺直不晃動(dòng)，與跑步動(dòng)作很相似。每周搭配上適合的訓(xùn)練日程表，拿出一定時(shí)間進(jìn)行登階高抬腿訓(xùn)練，對(duì)你的肌肉力量的提升有很大的幫助。
編輯：FF
